分类:知识大全时间:2022-10-31 20:29作者:未知编辑:猜谜语
跑者们平均每周该花长的时间做重量练习呢?这一切都取决于运动员的目标。
假如目标是提高成绩,那么三到五天是最佳的练习时间。
假如你的目标是维持当前的身体、生理和性能水平,那么一周约练习两天就可以了。
跑步时,身体会用上几个主要肌肉群:股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌和腰肌。
1.桥式是稳定神经肌肉间效能化的好动作。
2.单腿深蹲则是训练是平衡和增强的好方法、灵敏阶梯练习对于速度,灵敏度,反应的练习非常有效。
3.蹲跳是非常稳固的爆发式练习。
4.而对于全身力量,建议可以使用像波比跳与伏地挺身的动作结合练习。
保持以上动作适当的平衡,是预防受伤和提高运动能力的要害。
拥有强盛的核心是如此重要,坚实的核心需要一种渐进和系统性的方法来强化,核心练习分为三个阶段。
这个阶段的目的是发展最大的神经肌肉效率和骨盆稳定性。这些训练的目的是在脊柱和骨盆区域间提供少量的运动,主要还是先学会稳定的感觉。
这个训练同时结合第一阶段的练习,透过更多的全方位的运动;像仰卧起坐、稳定球仰卧起坐、背部舒展等来强化核心。
核心力量训练意旨提高核心肌肉而产生的力量,这些能使跑者们稳定比赛时速度以及产生力量。这一阶段的练习包括在最短的时间,以最快的速度尽可能地进行药球抛接练习。
坚实核心的最后一个组成部分是适当的营养。市面上的加工食品大多对身体没有益处,所以最根本的方式是每日均衡的饮食,以促进最佳的核心发展。
许多女性需要学习一个观念,就是力量练习不会使你变成大肌肉,还可以给你很多的力量,让你变瘦,线条变美。
1.假如目标是提高成绩,那么一周练习需要三到五天,若目标是维持目前的状况,那么一两天就足够了。
2.至于长跑运动员应该举起多重的重量,这取决于目标是什么。假如目标是发展肌肉的稳定性和耐力,那么次数应该做12到20下,重量应该是肌肉最大负荷程度的约50到70%。假如目标是增加肌肉的大小,那么次数应该在6到12下之间,重量应该是肌肉最大负荷程度的约75%到85%之间。
3.假如制定的目标是突破自己,次数应该在1到5下,重量应该是肌肉最大负荷程度的约85%到100%。假如目标是发展更多的爆发力,次数应该在1到10下,重量应该是肌肉最大负荷程度的约30%到45%。
上一篇:知识大全:晨练适合什么运动