分类:知识大全时间:2022-10-27 19:58作者:未知编辑:猜谜语
一般做俯卧撑无力是因为平时缺乏手臂和胸部的锻炼,导致力量不足,无法撑起身体,初学者尤其常见。这个情况是正常的,但即使无力起来,也不能放松标准,塌腰或者拱腰做动作。宁可不做,也不能以错误方式进行,否则锻炼效果未达到不说,还会伤害身体。
标准俯卧撑动作大约撑起自身体重的64%,假如做俯卧撑没力气,无法完成练习,那么可以从费力较少的简朴俯卧撑开始做起,随着锻炼增强了运动能力,再逐渐加大运动难度。当能够连续做15个俯卧撑以后,说明所做的俯卧撑难度已经不够,需要提高难度。难度提高的标准应该是该难度能连续做10-12个为宜。
双脚并拢面对墙壁站立,伸直双臂,保持与肩同宽,双手平放在墙上,手掌的位置保持与胸同高。接下来弯曲肘部,至前额轻触墙面,再将自己推回到起始姿势。反复进行。
将手抬高,放在30-60cm高的箱子上,进行俯卧撑动作。此项撑起重量约为自身体重的41%到55%。可以根据运动能力抬高或降低箱子高度,箱子越高,则所需力量越小。
双脚并拢,双膝跪地,做俯卧撑动作。运动过程中保持背部挺直。此做法撑起重量约为自身体重的49%。
做俯卧撑力量增强后,手的位置已经降到最低,此时可以抬高脚的高度,以提高难度。
1.脚放在30cm高的箱子上做俯卧撑动作,此方法撑起重量约为自身体重的70%;
2.脚放在60cm高的箱子上做俯卧撑动作,此方法撑起重量约自身体重的75%;
3.在以上基础上穿上负重带、负重背心等进行负重俯卧撑练习。
俯卧撑每周练习3-4次,训练一天休息一天,一天3-8组,每组10-15个,组间休息1分钟以内。
隔天练习是为了让肌肉和身体得到休息,否则肌肉无法恢复和增长,更会萎缩无力。而每组做6-12个的最大重量左右则最能锻炼肌肉体积。组间休息时间不能过长,以免影响锻炼。
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