分类:知识大全时间:2022-10-24 20:21作者:未知编辑:猜谜语
卧推最主要锻炼胸部肌肉。
卧推是一个复合动作,运动中用到的肌肉非常多,主要锻炼部位是胸肌、肱三头肌和三角肌前束,尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果,而兼练部位则是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。
卧推一般一天做3-8组,每组做8-12个,新手可以做5组,每组5个,组间休息时间为30-60秒。详细组数和个数,可以根据个人情况酌情增减,重量越大,做的也会较少。
卧推一般三天做一次,并且不要超过一周不训练。
肌肉练习后需要一定的时间来进行休息恢复,这样肌肉才能增强。假如没有足够的休息,那么肌肉反而会变弱。卧推锻炼的胸肌一般需要72小时的休息时间,所以卧推一般三天才能做一次。
此外,身体是智能的,肌肉也是用进废退的,长久的不练习,身体就会认为不需要那么多的肌肉,从而肌肉就会萎缩。太久没有练习,接下来的练习效果也会大大降低。所以一般最好不要超过一周不练习。
卧推的重量选择,是根据自身力量水平决定的。在某个重量下,练习者所能连续做的最高卧推次数称之为RM。
最适合提升最大肌肉力量的重量:在该重量下,练习者所能连续做的最高卧推次数为1-4个,即1-4RM。这个重量非常的大,适用于健身资深人士,不建议初学者训练。
适合提升肌肉体积和力量的重量:在该重量下,练习者所能连续做的最高卧推次数为6-12个,即6-12RM。这是最为经典和普遍的重量,也是最多人使用的重量。难度适中,效果显著。
适合提升肌肉耐力的重量:在该重量下,练习者所能连续做的最高卧推次数为16-20个,即16-20RM。这个重量很适合新手进行训练,在这个重量下,可以慢慢培养准确的姿势和动作的控制力,逐渐增强力量。等力量增强后,再进行经典练习力量的训练。
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