分类:成语大全时间:2023-02-03 06:07作者:未知编辑:猜谜语
一、绷脚背训练
足尖漂亮的秘密在于脚背——脚踝到脚趾间的脚面。绷起足尖时,脚背会突起成一个拱形的弧,漂亮的芭蕾脚背会有一个令人惊艳的拱弧。
坐在地板上,双腿置于身前,膝盖绷直。弯脚,往身体方向拉伸脚趾。脚尖绷直向上,脚跟离地也没有关系。
向下曲脚踝,脚跟紧贴地面,脚尖绷直向前,尽可能得弯曲踝关节,双脚向前绷直。
3.绷脚尖
脚趾向下绷直,成为双脚弯曲弧的一个延伸。尽量地向外舒展,线条尽可能地拉长。保持这样的姿势几秒钟。假如感觉脚抽筋,可以放松一下。
二、外开训练
芭蕾是***富有挑战性的一种舞蹈。它对柔韧性、力量、平衡性和外开都有很高要求。外开是***基本的芭蕾技巧,很多舞步以此为基础。
双腿弯曲端坐地板上,前脚掌相对,脚跟分开轻轻抬起。假如有需要,可用双手撑地,保持背部竖立,头抬起。
右腿绷直、抬起、向外翻转。
3.腿移向身
侧右腿抬起向身侧移动,腿始终处于绷直状态。
4.伸缩脚趾
在上一步骤的基础上交替着绷直和收缩脚趾,背部挺直。交换腿训练。
5.握住双脚
以手握住双脚,双膝向地板方向振压,背部挺直,这样的训练可增强臀部柔韧性。
三、增强腿部肌肉训练
跳得高不高,主要由腿部肌肉的爆发力和力量来决定,也就是说腿部肌肉力量是弹跳的要害。每个***的芭蕾舞者都毫无例外拥有修长健美的双腿。芭蕾舞课上,可借助把杆训练腿部肌肉力量。
课外没有把杆的情况下同样可以训练:
面朝上躺在地板上,手臂张开置于两侧,手心向上。右腿抬起,右膝弯曲,脚尖绷直。
2.膝盖绷直
右腿朝天花板方向慢慢舒展。以腹部肌肉支持腰部。臀部保持挺直不动。试着绷直膝盖,腿与地板呈90度。
3.弯曲和翻转
右脚尽力弯曲。右腿从大腿根部向外翻转。假如想增加难度和强度,腿可朝地板方向落下,再抬起。
四、背肌练习
背部肌肉在芭蕾中非常重要,舞者需要借助背肌力量保持身体平衡,让自己的舞蹈流畅而富有节奏,同时很多芭蕾技巧需要通过背部的力量实现,
1.抬腿训练
面朝下趴伏于地板,前臂支撑头部;颈部和肩膀放松;身体呈直线,两腿绷直;慢慢地向上抬起左腿,膝盖和脚尖始终呈绷直状态;抬高左腿的同时,右腿尽力向外舒展,仿佛要脱离髋关节一般;左腿慢慢还原;再以右脚交替重复以上步骤。
2.曲背训练
面朝下,手臂顶住前额,上背尽力向后弯曲,下背不动;上背慢慢还原。
3.起背肌训练
第三步训练结合了前两步的动作:面朝下,同时抬双腿、弯曲上背;向上、向前舒展手臂;双腿和上背慢慢还原。
五、劈叉训练
劈叉为柔韧性练习的***阶段,分为横劈叉和竖劈叉两种。柔韧性对于舞蹈而言非常重要,因为很多舞步没有极好的柔韧性几乎没法儿完成。劈叉训练可极大地改善舞者下身的柔韧性,***大限度地增强身体的延展能力。
劈叉要循序渐进,不能急于求成,否则易伤身体;训练时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。开始时可做些简易轻柔的拉伸训练,不让身体感到疼痛为限。训练时如有把杆,可借助把杆训练拉伸。
1.竖劈叉
竖劈叉指的是腿前后分开成一字形,双手撑地,上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。常常做这一训练可以显著改善腿部柔韧性。
跪姿弓步拉伸
训练竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸训练开始。一条腿跪在地板上,前腿膝盖不要越过脚趾,胯部摆正,后腿膝盖平放在地板上,肩膀摆正,以手撑地保持平衡,身体轻轻向前倾,有细微的拉伸感。
反向弓步拉伸
反向弓步拉伸也可用于日常劈叉训练。从跪姿弓步拉伸开始,重心移向后腿,前腿伸直,上身向下俯压,前腿脚尖绷直,后腿平放在地板上,双手撑地支持身体。
单腿拉伸是劈叉训练中另一种拉伸练习。仰卧在地板上,一条腿抬起,双手抓住抬升腿的小腿部位,轻轻地将小腿往身体方向下拉。
单腿拉伸辅助训练
在同伴的帮助下完善单腿拉伸训练。仰卧在地板上,一条腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同伴轻轻地将小腿往训练者身体方向按压。
2.横劈叉
横劈叉指的是腿左右分开成一字形。双手在体前撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。横劈叉可用于跳难度较大的舞步,例如屈体分腿跳。训练横劈叉***好的方法就是以横劈叉各种姿势拉伸腿部韧带。
横叉劈侧压腿
以横劈叉姿势端坐于地板上,以双腿能承受的强度尽量向两侧舒展,左臂以及身体尽力向右侧俯压,试着以左手接触右脚尖,同时右臂向另一条腿方向舒展。
横劈叉前趴
以横劈叉姿势开始,以双腿能承受的强度尽量向两侧舒展,膝盖绷直,身体向前俯趴,上身尽力向前拉伸,保持背部挺直,试着让身体平趴在地板上,以手撑地。
3.超级劈叉
超级劈叉指的是一条腿平放在地板上,另一条腿抬高。在做超级劈叉时,两腿间的角度通常大于180度。超级劈叉对柔韧性的要求非常高。确保你的劈叉标准式已相称娴熟,用两个立方体或者其他牢固点儿的支持物辅助,身体在其上做好劈叉姿势。保持这个姿势几秒钟,小心不要拉伤肌肉。超级劈叉也可以以一次抬起一条腿的方式训练。
六、扶把练习
扶把就是固定在芭蕾练舞房墙壁上的木质支架,每堂芭蕾舞课都是从扶把训练开始。基本芭蕾舞步训练需要借助扶把保持身体平衡。扶把训练是所有其他形式芭蕾练习的基础。训练时,手臂轻轻地搭在扶把上,保持身体平衡的同时,放松肘关节。
七、蹲步训练
扶把训练通常从蹲步训练开始。蹲步训练可以舒展所有腿部肌肉,让身体做好充分的练习预备。蹲步训练建立在五个基本脚位之上,练习身形和体位。蹲步训练分两种,半蹲和全蹲。
脚位一的状态下面朝扶把,背部挺直。将手臂轻轻地搭在扶把上以保持身体平衡。
慢慢地屈膝,让膝盖越过足尖,脚跟不要离地。
慢慢地回到站立的姿势,脚仍旧保持脚位一的状态。
脚位一的状态下面朝扶把,背部挺直。将手臂轻轻地搭在扶把上以保持身体平衡。
慢慢地屈膝,让膝盖越过足尖,与半蹲同。
继承弯曲膝盖,抬起脚跟。臀部在大腿之上,脚的正上方。
慢慢地脚跟落地,绷直膝盖回到脚位一的状态。
八、立脚尖训练
立脚尖训练就是简朴的以脚尖撑地的动作,是在蹲步训练的基础上做立脚尖动作。利用扶把练习立脚尖动作可以增强腿部、踝部和脚部的力量。立脚尖动作被认为是舞蹈的构建模块,也是芭蕾入门教学中***先交给学生的动作之一。同样地,立脚尖也建立在芭蕾的五个基本脚位之上。
1.面朝扶把,双手轻轻地搭在扶把上保持身体平衡,两脚平均受力。
2.慢慢地以半脚尖撑地,同时脚跟离地。
3.假如穿的是芭蕾足尖鞋,可以继承完成脚尖站立。
4.慢慢地脚跟回归地面。
九、擦地训练
腿部动作是一种动力腿张开和闭合的摆腿训练,在扶把的辅助下,会非常轻易。擦地训练是芭蕾中几种不同的腿部动作之一,一只脚沿地板向外伸直,以脚尖点地结束。擦地动作可用于腿部的热身练习,腿部肌肉塑造,外开动作改善。擦地动作分为前擦地、旁擦地和后擦地。
1.以五脚位开始,手臂轻轻地搭在扶把上。
2.脚跟外开,一只脚慢慢地滑向前方,身体重心落在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地,腿尽力向前方舒展。
3.脚慢慢地滑向一侧,身体重心始终在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地,腿尽力向外侧舒展。
4.脚慢慢地滑向身后,身体重心始终在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地,腿尽力向外后舒展。
5.脚慢慢地撤回到五脚位的状态,擦地训练完成。
十、压腿练习
压腿练习可增强腿部韧带、肌腱、肌肉的舒展性,同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围,在实战中可使腿法灵活多变,攻击范围广,能充分展示腿击的威力。将被压腿置于把杆上,主力腿绷直,臀部向内收紧。左手扶杆,右手在不耸肩的情况下举起,保持挺胸状态拉长躯干,脚背绷直。
1.正压腿
双手按被压腿膝部,上身尽力向前俯压(或双手掰住脚掌,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖,以下腭碰脚尖,量力而为,不能一蹴而就),支撑腿和被压腿始终保持绷直状态,腿后韧带、肌腱和肌肉有明显的拉伸感。
2.后压腿
左手扶杆,右手在不耸肩的情况下举起,保持挺胸状态拉长躯干。在右手带动下向后划弧线,尽量划到右臂指向正后方。从肩膀、上背到腰部慢慢地向后下腰,臀部保持不动。回到上身竖立,举右臂的状态。
就是需要双腿充分劈开成一字型,两腿紧贴地面。劈叉有三面:左右腿分别在前方,和横叉。都需要双腿紧贴地面。功夫好的人还可以把双脚垫高,双腿劈成V字型,叫做超级劈叉。需要腿部和胯部具有高度柔韧性。
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